Sin entrenamiento adecuado, más de la mitad de los maratonistas amateurs se lesionan una vez al año

El Colegio de Kinesiólogos de la Provincia advirtió sobre los riesgos de practicar esta disciplina sin preparación. Recomiendan entrenamientos prolongados antes de intervenir en maratones. Y desaconsejan la práctica de running en niños y jóvenes menores de 15 años, porque madurativamente no están preparados para intervenir en carreras como un deporte de primera opción.

Es una práctica deportiva que cada vez gana más adeptos, pero requiere de controles, entrenamientos previos y cuidados para evitar lesiones. Es que según el Colegio de Kinesiólogos de la Provincia de Buenos Aires (COKIBA) casi dos tercios de los que practican running o intervienen en las maratones que están de moda como acontecimiento solidario, promocional o competencia deportiva terminan con al menos una lesión por año.

Los kinesiólogos explicaron que las lesiones más frecuentes en los corredores son las provocadas en los tejidos blandos. En el tope de las consultas están las denominadas lesiones por sobreuso o microtraumáticas, como la tendinitis, entre las más habituales en estos casos.

A modo de ejemplo los especialistas aclararon que resultan cada vez más frecuentes las consultas de pacientes que luego de participar de carreras prolongadas sin entrenamiento previo manifiestan lesiones como Tendinitis Rotuliana o rodilla del corredor, Tendinitis Aquiliana (inflamación del tendón en la parte posterior de la pierna), Fascitis Plantar (estiramiento por sobrecarga del tejido en la planta del pie), entre otras.

Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos. Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado, la superficie  dura  y los disbalances musculares.

Además, desde el COKIBA advirtieron que los menores de 15 años no deberían participar de este tipo de competencias. “Es que en esa etapa los chicos se encuentran en pleno desarrollo y tienen riesgo de que la exigencia deportiva les provoque lesiones en los cartílagos. La  recomendación es que sólo participen de caminatas de no más de 2 o tres kilómetros aproximadamente y que antes tengan estrictos controles médicos “explicó la Kinesióloga Fisiatra, integrante del CoKiba y jefa de los servicios de Kinesiología del Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (CE.N.A.R.D) y la Asociación de Fútbol Argentino, Ana María Cannavó.

La especialista aclaró que los adultos “No deben correr un maratón o medio maratón  (21 Km ) sin estar entrenados adecuadamente. De otra manera –dijo Cannavó- es casi inevitable que luego de la intervención en un  maratón no aparezcan dolencias o lesiones”.

Desde la entidad que nuclea a los Kinesiólogos matriculados  en toda la provincia de Buenos Aires aseguraron que, en primer lugar, se requiere de un chequeo médico, evaluación cardiológica, análisis de laboratorio y control traumatológico.

“Todo deportista debe tener en cuenta que  la consulta con un traumatólogo es tan importante como la evaluación cardiológica, porque es bueno saber si su cuerpo  está en condiciones de aguantar tanto impacto en sus articulaciones”, aseguró la Lic. Cannavó.

Luego de estar seguro que no se corre ningún riesgo físico, la persona debe tener presente que esta disciplina requiere si o si de un entrenamiento aunque sea mínimo.

La especialista recordó que para intervenir en una competencia como las que habitualmente se realizan en ciudades bonaerenses se requiere de una buena preparación física de al menos más de 5 a 6 meses previa a la carrera,  manteniendo una actividad constante y evitando periodos de descanso más largos que de 7 días. “El entrenamiento proporciona una base aeróbica, que permitirá afrontar el maratón sin correr riesgo y con seguridad, llegando al final de este que es logro que cada individuo debe sostener para luego ir mejorando sus tiempos” explicó la kinesióloga matriculada.

Desde CoKiba admitieron que “Un buen consejo para quienes deciden comenzar con este tipo de prácticas, es iniciar una preparación paulatina y cuando se sientan seguros, recién pasar a otra etapa y competir en distancias cortas como 5Km. No es conveniente correr algunas veces a la semana y luego anotarse en una carrera de 42 kilómetros” advirtieron los especialistas.

También recordaron que si la decisión de volcarse a esas prácticas deportivas como una actividad saludable para mejorar la calidad de vida o superar el stress diario, es conveniente que  el entrenamiento se base en carreras largas a baja intensidad y a ritmos exclusivamente aeróbicos, realizando entrenamientos a intensidad superior en pocas ocasiones.

 

Algunos consejos para tener en cuenta:

-Beber líquidos antes, durante y después de los entrenamientos y competencias. No esperar a la aparición de sed, éste es un síntoma tardío que hay que evitar.

-Utilizar ropas holgadas, livianas y de algodón, porque son las que permiten disipar mejor el calor corporal. Reemplazar la indumentaria cuando se encuentre empapada de sudor.

- El pesarse antes y después de los entrenamientos o competencias, permite saber cuánto líquido debería reponerse.

-Durante los entrenamientos en el calor buscar los lugares más frescos, con sombra o con viento.

-Evitar el consumo en exceso de alimentos o productos que contengan cafeína como café, té fuerte, medicamentos o suplementos que la contengan, bebidas cola, etc, ya que tienen efecto diurético y pueden complicar el estado de hidratación.

-Utilizar calzado especial para running y evitar zapatillas denominadas " Casual " o de Tiempo Libre, que son adecuadas para la vida diaria pero no deportiva.

 

-Dentro del grupo de profesionales que deben atender a los deportistas, aparte del médico deportólogo es importante consultar con un nutricionista para una correcta alimentación y suplementación. Para la prevención y tratamiento de las lesiones un Kinesiólogo matriculado y con conocimientos en deportología es el ideal.

 

Ejercicios de estiramiento:

-Elongar los músculos isquiotibiales (parte posterior de muslo) cuadriceps, extensores de rodilla (parte anterior del muslo) y los músculos de la pierna tanto el grupo posterior: gemelos y soleo como el grupo anterior los músculos tibiales

La gente suele no incluir en las elongaciones los músculos de las caderas (en especial los glúteos), el tronco, así como también los miembros superiores (hombro  y brazos) estos muy útiles para el impulso y el equilibrio

Los estiramientos deben realizarse de manera correcta ya que su mala ejecución puede causar lesiones, la elongación reduce el dolor post-ejercicio aumentando la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circulación sanguínea en la zona estirada

Los estiramientos deben hacerse de manera lenta y controlada, concientizándose en el músculo a elongar sin sentir dolor. Una buena técnica es acompañarlos con respiración diafragmática para poder así relajarnos y fijar en el músculo a elongar.

Los estiramientos suelen saltearse de la sesión de entrenamiento o  al finalizar el maratón. Son ejercicios aburridos y la gente piensa que se pierde el tiempo realizándolos y no reparan en que al realizarlos evitan gran parte de las molestias y lesiones que se pueden producir en esta actividad.

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